Ragbi Günlükleri 29

Pandemi sürecinde, vaktimizin çoğunu evlerimizde geçirmek zorunda kaldık. Mecbur kalmadıkça, sokağa çıkmamaya gayret gösterdik. Bu evde kalışlar, hareketin azalması vücudumuzda değişimlere neden oldu. Evde geçirdiğimiz vakit artınca, mutfakla olan hukukumuzda gelişti. Hepiniz ne demek istediğimi anladınız sanırım. Evde kalmaya devam edenlere, spor salonlarına gitmeye çekinenlere özel, sizleri hareketlendirecek bir yazı hazırlamak istedim. Hoş geldiniz…
         Yeme alışkanlıklarımız, günlük hareket seviyemiz insan sağlığının korunmasında önemli bir yere sahiptir. Bu hafta, Trakya Ragbi antrenörlerinden, Trakya Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi antrenörlük bölümü son sınıf öğrencisi Oğuzhan Tirendez, evde sizleri hareketlendirecek, vücut ağırlığınızı kullanarak formda kalabileceğiniz bir antrenman programı hazırladı. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında nelere dikkat etmeniz gerektiğini detaylarıyla bahsedecek. Oğuzhan’a katkısı için teşekkür edip, antrenman programımıza geçebiliriz.
         ‘Antrenman öncesinde nelere dikkat edilmeli? Neler yapılmalı?’ sorularına açıklık getirerek anlatmaya başlayalım. Öncelikle yemeğimize dikkat etmeliyiz. Antrenmandan en az bir buçuk saat önce yemeğimizi bitirmiş olmamız gerekiyor. Karbonhidrat ağırlıklı bir öğün tercih etmeliyiz. Çünkü vücudumuz, enerjiyi karbonhidrattan sağlıyor. Antrenmanınızdan yarım saat önce içeceğiniz bir bardak kahve, alacağınız kafein ile antrenmanınızda daha enerjik olabilirsiniz. Antrenmanımıza ilk olarak, vücudumuzu spora hazırlayacak dinamik hareketlerle başlayacağız. Kalp ritmimizi arttırıp, vücudumuzu spora hazırlamalıyız. 
         Hazırladığımız program, evde yapılabilecek egzersizlere özel bir programdır. Programımızda, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler ön planda olacak. Vücudumuzu ağırlık çalışırken yıpratıyoruz. Vücudun gelişimi sonraki günlerde oluyor. Her antrenmandan sonra vücudumuz daha kuvvetli şekilde yenileniyor. Bu yüzden, antrenmanımız haftada üç gün, daha çok yapmak isteyenler için dört gün şeklinde planlandı. Antrenmanlarınızı gün aşırı yapmanızı tavsiye ediyoruz. Arada bir gün dinlenmeniz faydalı olacaktır. Dört gün yapmak isteyenler, dördüncü antrenmanlarını cumartesi günü yapıp, pazar günü dinlenebilirler. 
           Antrenmanımıza başlarken, vücudumuzu antrenmana hazırlayacak mobilitydrillerini yapacağız. Göstereceğimiz hareketleri fotoğraflarda statik olarak göreceksiniz. Ancak bu hareketler dinamik bir şekilde uygulanmalı. Öncelikle ısınmamızı hareketli bir şekilde yapmaya dikkat ediyoruz. Mesela bir yere uzanıp kolumuzu uzattığımızda, sabit durmamalıyız. Hareketi tekrarlı şekilde yapmaya devam etmeliyiz. Bu yapacağımız ısınma hareketlerinin amacı, eklem açıklığını arttırarak yapacağımız hareketleri, vücudumuzun daha rahat bir şekilde yapmasını sağlamaktır. Kalp atış hızımızı arttıracak egzersizlerle de antrenmanımıza hazırlanmış olacağız. 
         Fotoğraflarda numaralandırılmış ısınma hareketlerimizi en az 10 tekrar yapmaya dikkat edelim. Isınma egzersizlerimizi bitirdikten sonra antrenman programımıza geçebiliriz. Bu program, bütün vücut kas gruplarınızı çalıştıracağı için önerdiğimiz şekilde gün aşırı olarak uygulamalısınız. Hareketlerinizi yaparken, setleriniz arasında 60-90 saniye dinlenmenizi tavsiye ediyoruz.

         SQUAT: Bu hareketi yaparken dikkat etmemiz gereken bazı durumlar var. Ayak tabanımızın tamamen yere değmesi gerekiyor. Ayak parmak uçlarımızı pençe gibi düşünüp, ayak tabanımızı olabildiğince yere sabitlemeliyiz. Hareketi yaparken topuğumuz kesinlikle yerle temasını kaybetmemeli. Vücudumuz 90 dereceye kadar aşağıda olması gerekiyor. Hareketin başında ayaktayken, karın kaslarımızı sıkarak harekete başlıyoruz. 4 set 10-20 tekrar arasında, seviyenize göre yapabilirsiniz.

         ŞINAV: Bu egzersiz sırasında ellerimizin pozisyonu önemlidir. Ellerimiz, kulaklarımızın hizasında olması gerekiyor. Yine ellerimiz, omuz hizamızdan ne daha fazla açık ne daha fazla kapalı olmamalıdır. Bu gibi durumlarda, vücudumuzda başka kas gruplarını çalıştırmış oluruz. Dikkat etmemiz gereken diğer bir husus, dirseklerimizin pozisyonudur. Dirseklerimiz, vücudumuza olabildiğince yakın olmalıdır. Aranızda şınav hareketini yapamayan olursa, ayak bileklerinizi birbirine bağlayarak, dizleriniz yerde olarak yapabilirsiniz. 4 set 10-20 tekrar arasında, seviyenize göre uygulayabilirsiniz.

          HIP THRUST: Kalça kaslarını en çok çalıştıran egzersizimiz. Genelde squat hareketinin kalçayı en çok çalıştırdığı düşünülür. Ancak kalçayı en çok çalıştıran hareket ‘hipthrust’tır. Hareketi yaparken, ayaklarımızın yere sağlam basması önemlidir. Ayaklarımız 90 derece olmalı. Kalçamızı, olabildiğince aşağı indirip, yukarı kaldırıyoruz. Bu hareketi, evinizde bir koltuğa yaslanıp, kürek kemiklerinizi koltuğa yaslayıp, dirseklerinizi vücudunuzun yanına koyup, çömelip kalkma hareketini kalçadan yaparsanızverimini alırsınız. 4 set 10-20 tekrar arasında, seviyenize göre yapabilirsiniz.

        BOTTOMS UP SPLIT SQUAT: Bu hareket, her seviyeden sporcunun yapabileceği bir harekettir. Elit seviye sporculardan yeni başlayanlara kadar herkes yapabilir. Hareket esnasında, kalça ve bacak kaslarımızı olabildiğince sıkıyoruz. Arka bacağımız, tam düz olacak şekilde hareketi bitiriyoruz. Üst vücudumuz ise, sabit ve karşıya bakar pozisyonda olacak. Hareketin her bölümünde, parmak ucunda olmamız gerekiyor. Eğer hareket zor gelirse, arka bacağımızı öndeki sabit bacağımızdan geriye uzaklaştırırsak, hareketi kolaylaştırabiliriz. 4 set 10 tekrar(4×10) yapmanız yeterli olacaktır.

         DAĞ TIRMANIŞI(mountainclimb): Karın kaslarımızı çok etkili olarak çalıştıran bir harekettir. Hareketimize, şınav pozisyonu alarak başlıyoruz. Ayaklarımızı sırayla ellerimiz hizasına getirmeye çalışıyoruz. Hızlı bir şekilde yapmanız faydalı olacaktır. Hareketi hızlı yaparken, kontrolümüzü de kaybetmiyoruz. Bu harekette tekrardan çok saniye üzerinden ilerliyoruz. 30 saniyelik 3 set sizler için yeterli olacaktır.

        LYING LEG RAISE: Bu karın hareketimizde, bacaklarımızı olabildiğince göğsümüze çekiyoruz. Bu esnada, kalça bölgemiz yerden kalkıyor. Sadece bacaklarımız çekmekle kalmıyoruz, kalçamızı da göğsümüze doğru çekiyoruz. Bunu yaparken, karın kaslarımızı yine olabildiğince sıkıyoruz. 3 set 30 saniye boyunca yapmanız yeterli olacaktır. 

      Yapacağınız bu 30-40 dakikalık program, evde hareketinizin azaldığı şu günlerde sizleri formda tutmaya yardımcı olacaktır. Yine de bu dönemde beslenme alışkanlığımıza dikkat etmeliyiz. Üç beyazı azaltmalı, porsiyonlarımızı küçültmeliyiz. Bu sayede, hareketimizin azaldığı şu günlerde sağlığımızı koruyabilmiş oluruz. Antrenmanımız bittiğine göre, soğuma hareketlerine geçebiliriz. Yapmayı asla ihmal etmememiz gereken, vücudumuzu dinlenmeye hazırlayacak hareketlerdir bunlar. 
        Esnememizin başlangıç hareketi olarak göğüs hareketinde, herhangi bir duvar, kapı kullanabiliriz. omzumuzu yani kol kaslarımızın başlangıcı olan bölgeyi duvara dayayıp, vücudumuzun kalan kısmını ters eksende döndürerek esnetmeyi yapıyoruz. Soğuma esnemelerimiz, ısınma hareketlerimizin aksine dinamik olmamalı, statik yani durağan olmalıdır. Vücudumuz en az 10 saniye esner vaziyette bekletilmeli ve her hareket, diğer kolumuz ve bacağımızda da yapılmalıdır. Herkese sağlıklı günler diliyoruz.