Ragbi Günlükleri 80

SU VE İÇECEKLER*

                Su ve diğer içecekler birçok başka fonksiyonlarının yanı sıra sporcu için özellikle vücut sıvı dengesinin sağlanması görevi ile büyük önem taşımaktadır. İnsan vücudunun deri, kemik, bağ dokusu ve yağ dışında kalan tüm öğeleri vücut suyunun içerisinde çözelti halindedir. Hücrelerdeki yaşamsal faaliyet için gerekli olan tüm biyokimyasal reaksiyonlar suyun içinde gerçekleşir. Yiyecek ve içeceklerde bulunan sıvılarla birlikte (bunlar da su olarak tanımlanır) su tüketimi ile günlük su ihtiyacı karşılanır. Şekerli-gazlı içecekler, yüksek şeker ve kalori içerikleri, diş-mide sağlığına ve vücut kompozisyonuna olumsuz etkileri yüzünden özellikle çocuk sporcularda beslenmeden çıkarılmalı ve bu konu ile ilgili gerekli bilgilendirme sporculara ve ailelerine yapılmalıdır. Kahve ve çay, sağlık için faydalı birçok besin bileşeni içermektedir ancak çocuk sporcularda dikkatli tüketilmelidir. Şekersiz olarak normal miktarlarda tüketilen kahve ve çayın sıvı kaybına yol açmadığı çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir. Kahvenin diüretik etkisi olduğu iddiası bilim insanlarınca yapılan çalışmalarda onaylanmamıştır. İstisnai durumlar dışında günde 3-4 fincan kahve; yetişkin sporcular tarafından güvenle tüketilebilir, hamileler ve çocuklar için ise bu miktarın yarısı güvenli kabul edilmektedir. Kahve ve çay tüketiminde asıl dikkat edilmesi gereken; demir emilimine olumsuz etkilerinden dolayı öğünlerle birlikte değil, öğünlerden en az 2 saat sonra, öğün aralarında tüketilmeleri ve uykunun 4-6 saat öncesinde kafein içeren içecek ve yiyeceklerin tüketiminin azaltılmasıdır.

Suyun Vücuttaki Oranları ve İşlevleri

                Kanda besin maddelerinin, hormonların, oksijenin taşınması ve dokulara bu maddelerin ulaştırılabilmesi için yeterli su tüketimini sağlamak önemlidir. Yaşa, cinsiyete ve vücut kompozisyonuna göre değişmekle birlikte insan vücudunda bulunan su oranı %50-75 arasında değişmektedir. Bu oran çocuklarda %75, yetişkin kadınlarda %55, erkeklerde %50-55 aralığındadır. Vücudun en çok sıvıya sahip organlarının karaciğer, beyin ve kas olduğu ve su kayıplarına karşı son derece hassas oldukları bilinmektedir. Su ve diğer içecekler vücuda alınan gıdaların sindirimi, emilimi ve taşınımı, biyokimyasal reaksiyonlarla doku, organ ve sistemlerin çalışmasına yardımcı olması, metabolizma sonucu açığa çıkan amonyak, karbondioksit ve laktik asit gibi maddelerin karaciğer ve böbreklere taşınarak vücuttan uzaklaştırılması, vücut sıcaklığının düzenlenmesi, eklem kayganlığının sağlanması, hücre içerisinde yaşamsal faaliyet için gerekli enerjinin üretimine uygun ortam sağlaması gibi görevlerinin yanı sıra kalsiyum, flor ve magnezyum gibi temel mineralleri de içerir.

                Suyun tüm bu fonksiyonları yerine getirebilmesi için organizmada hidrasyon denilen sun dengesinin korunması gerekmektedir. Vücuda alınan ve vücuttan atılan suyun eşit miktarda olmasını gerektiren hidrasyon için idrarla, terle, solunumla, dışkıyla ortaya çıkacak su kaybının yiyecek ve içeceklerle alınan sıvılarla yerine konulması gerekmektedir.

Egzersize Bağlı Sıvı Kaybı ve Önlenmesi

                Antrenman sırasında terle kaybedilen vücut ağırlığının yüzdesine göre değişen fizyolojik etkiler sportif performansı farklı şekillerde etkiler. Antrenmandaki sıvı kaybını etkileyen çevre sıcaklığı ve nemi, antrenmanın şiddeti ve kapsamı, bireysel farklılıklar gibi faktörler vardır. Süresi 1 saati geçen bir antrenmanda saat başına yaklaşık 2 litre sıvı kaybı yaşanacağı düşünülebilir. Antrenman öncesinde sporcunun uygun sıvı dengesi durumunda olduğundan emin olunmalıdır. Bunun için antrenman öncesi son öğünde 2-2.5 su bardağı (5-10 ml/kg) su içilmesi, antrenmandan 20-30 dakika öncesinde 1-2 su bardağı su içilmesi tavsiye edilmektedir. Antrenmanın süresi 1 saati aştığında her 20 dakikada bir 150-250 ml soğuk (4-8 derece) su ile birlikte içerisinde sodyum,  agnezyum, potasyum gibi terle kaybedilen elektrolitleri de içeren %6-8 civarında da karbonhidrat içeren içecek veya jeller tüketilebilir (saat başına 60 gram karbonhidrat ve 0.4-0.8 litre toplam sıvı alımı sağlanmalıdır). Antrenman yapılan çevre sıcaklığı 30 derecenin üstüne çıktığında ve/veya antrenmanın süresi 2.5 saati aştığında bu miktarların %50 fazlasına ihtiyaç olacaktır.

                Sporcunun tüketmesi gereken sıvı miktarının belirlenmesi için antrenman öncesi ve sonrasında tartılması uygun olacaktır. Ağırlık ölçümü sırasında sporcunun idrar kesesinin boş olmasına dikkat etmelidir. Antrenman sonrası ağırlık ölçümünde sporcu havlu, terli kıyafetler vb. üzerindeyken tartılmamalıdır. İdrar rengi de vücudun hidrasyon durumu ile ilgili fikir verebilir. Koyu idrar rengi, ciddi dehidrasyon göstergesi olabilir.

                Antrenmanla kaybedilen sıvı miktarı hesaplandıktan sonra yeterli rehidrasyonun sağlanabilmesi için kaybedilen sıvı miktarının %120-150’si kadar sıvı tüketimi takip eden 24 saatlik süreçte sağlanmalıdır. Antrenmanda 3 litre sıvı kaybeden sporcunun, bu kaybı uygun şekilde giderebilmesi için sonraki 24 saat süresince 4.5 litre sıvı tüketimine ihtiyacı olacaktır. Antrenman sonrası süreçte sadece su tüketmek sodyum kaybı ve diüretik etkisiyle birlikte vücutta su tutulumunu olumsuz etkileyeceğinden, su ile birlikte elektrolit kayıplarının da giderilmesindeki olumlu etkileri düşünülerek süt, ayran, maden suyu ve hem içeriğindeki elektrolitler hem de boşalan glikojen depolarının doldurulmasına etkileri ile sporcu içecekleri ve su tüketilmelidir. Özellikle çikolatalı sütün antrenman sonrası kas onarımı ve sıvı-elektrolit kaybının giderilmesinde etkili bir içecek olduğu bildirilmektedir.

*AKÇA Fırat(2020), ‘‘Su ve İçecekler’’. G. Güven(ed), Spor ve Sağlık Bilimleri 1. İçinde: s.87-88, Eskişehir, Anadolu Üniversitesi Yayınları.